Hepinize selamlar arkadaşlar, bu yazımızda sizlere Evde Yapılabilecek Kol Egzersizleri Nelerdir? bunu detaylıca konuşacağız ve sizlere evde kolaylıkla yapabileceğiniz kol hareketlerini göstereceğiz.
Kollarımız 3’er tane olmak üzere ana kas gruplarına ayrılır, biceps yani pazu kasları, arka kol yani triceps ve son olarak ön kol kasları. Kol kaslarını güçlendirmek için alınıp kullanılan aletler ya da aletsiz (evde) yapılan hareketlerin hepsi bu kas gruplarının tamamını aynı anda çalıştırır. Direkt olarak kol kaslarına odaklanan egzersizlerin yanında barfiks, şınav v.b hareketler gibi sırt egzersizleri de kol kaslarını çalıştıran diğer etkenlerin arasındadır.
Bu yazımızda sizlere kol kaslarınıza direk odaklanan hareketler hakkında bilgiler vereceğiz. Evinizde rahatlıkla yapılabilir bu kol hareketlerinin hangileri olduğunu ve onları nasıl doğru şekilde yapman gerektiğini burada bulabilirsin.
Evde Yapılabilecek Faydaları Kol Egzersizleri
Kol kaslarını sağlamlaştırmanın önemli bir avantajı sıkma gücünü artırmasıdır. Bu nedenle üst gövdenin gücünü yükselticek ve daha rahat bir egzersiz yapabilmenizi sağlayacaktır. ağırlıkları tutmak veya kaldırmak sizin için daha kolay olucaktır; sakatlık gibi riskleriniz azalır. ve daha fazla sıkı tutma, daha güçlü itiş ve çekiş becerileriniz ortaya çıkınca ağırlık kaldırmak gibi diğer egzersizler için de daha güçlü olursunuz. Kol ile ilgili egzersizlerini tutarlı bir şekilde yaparsan, dirseklerinin, bileklerinin ve ellerin yanı sıra kollarınında gücünde pozitif yönde bi farklılık görebilirsin.
Kol Hareketlerini Nasıl Uygulamalısınız?
Her egzersizin 8 ya da 15 tekrardan oluşan 2 veya 3 set halinde, haftada en az 2 ya da 3 defa yapmalısınız. Kol hareketlerini uzun bir alışkanlık olarak, isterseniz yaptığınız diğer hareketlerin sonunda yapabilirsiniz.
Kol hareketlerini yapmadan hemen önce kesinlikle eklemlerini rahatlatmak ve kan akışını düzenlemek için bileklerinle her iki yöne daireler çizmeli ve onları yana ve ileri geri hareket ettirmelisiniz.
Dumbell ile Yapabilecek Kol Hareketleri:
5-10 kiloluk Dumbell’la başlayabilirsiniz, güçlendiğiniz zaman ağırlığı yavaş yavaş artırabilirsiniz. Dumbell ile hareket boyunca sıkıca tutman gerekiyor. Eğer elinin altında Dumbell yoksa bir şişe su yada dengeli bir ağırlık kullanabilirsiniz.
1- Avuç içleri yukarı gelecek şekilde bilek bükme hareketi:
Otururken bileklerinizi avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde dizlerinize veya düz bir yüzeye koyunuz; iki elinizde de birer dumbell olsun.
Ellerinizdeki dumbell ile, kollarınızı sabit tutarak ellerinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırınız.
Kısa bir duraklamadan sonra ellerinizi başlangıç pozisyonuna indiriniz.
2- Avuç içleri aşağı gelecek şekilde bilek bükme hareketi:
Otururken bilekleriniz ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde dizlerinize veya düz bir yüzeye koyunuz iki elinizde de birer dumbell olsun.
Ellerinizi kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın ve kollarınızı sabit tutun.
Kısa bir duraklamadan sonra ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin.
3-Dumbellınız yoksa yapabileceğiniz Kol Hareketleri (Barfiks):
Bu egzersiz için vücut kütlenizi taşıyabilecek bir bara ihtiyacınız olacak en uygun olan el pozisyonunda avucunuzun içi karşıya bakacak şekilde konumlanmalıdır, ancak sizin için daha kolaysa avuç içiniz size dönük de olabilir.
Barda kendinizi en son noktaya kadar yukarı doğru çekin.
Tuttuğunuz Barı daha sıkıca kavrayarak veya daha kalın bir bar kullanarak kollarınızı daha fazla aktifleştirebilirsiniz.
Daha kalın bir bara sahip olmak için etrafına yumuşak bir havlu sarabilirsiniz.
4- Barda Asılı Kalmak:
Barı avuç içinizle kavrayın ve dirseklerinizi hafifçe bükülü konuma getirin ve elinizden geldiğince uzun süre orada asılı kalın.
Bu yaptığınız şey ise kavrama (sıkma) gücünüzün geliştirilmesinde yardımcı olacak ve emin olun barfiks çekmekten daha kolay hale gelecektir.
Bu yazımızın da sonuna gelmiş bulunmaktayız. Sağlık, Spor, Bilgi, Teknoloji, Finans ve daha fazla içeriklere göz atmak için Bilmiyorum Deme sitemizi ziyaret edebilirsiniz.
